寝ることについて<書考> - シンプルライフな選びモノ

今回はモノの話ではなく、最近気になっている睡眠の話です。

特に不眠というわけではないのですが、日中に頭がぼんやりすることがあるのでそれをなんとかしたいなと考えていたところ、睡眠に関する本がKindleアンリミテッドにあったので読んでみました。

睡眠時間が６時間以下の日が続くと脳のパフォーマンスは酩酊状態と同じとのこと。

本のタイトル通り一流の方が皆こだわっているのかはともかく、1日の３分の1ひいては人生に３分の1の時間と言われる睡眠時間。これまでそうだと思っていたことも実は違っているなど、本から気付かされることもありました。

以下には自分なりの要点のメモと感想を書きましたのでよかったら。

『なぜ一流の人はみな「眠り」にこだわるのか』岩田アリチカ

・睡眠への思い込みを変える。

→睡眠時間は1日の終わりではなく、逆転の発想で明日の始まりと考えるのは新鮮でした。僕も布団に入ると1日の終わりと思っていたので。

・自分にとって最適な睡眠時間を知る。

→夜寝てから目覚ましをかけずに自然に起きたときの睡眠時間が自分にとって最適な睡眠時間だそうです。僕は７時間３０分でした。普通ですね。

・午後の昼寝は目を閉じて脳を休ませるだけでもいい。

→仕事をしているとなかなか昼寝はできません。その点、目を閉じるだけというのはありがたいです。ちなみに一般的にハフォーマンスをあげる昼寝の方法としては、カフェインを摂取してから１５分ほど眠るのがいいそうです。

・休日の朝寝坊は２時間までOK。

→休みの日の朝はゆっくりしたいです。２時間までOKというのは気持ちに余裕が持てます。といっても本書では平日に睡眠時間があまり取れない場合の緊急対策で、朝寝坊の習慣化は推奨していませんが。

・眠る前に５分でリラックスするには腹式呼吸。

→布団などで横になってから腹式呼吸をしていきを数える方法が紹介されていました。この方法は瞑想と同じなんでリラックスだけではなく気持ちのリセットにも効果的です。

・夕方に軽く体を動かす。

→軽い運動はスムーズに眠るために効果的なようです。激しい運動や寝る直前の運動は逆効果で脳が興奮して眠れなくなります。

・寝る前のカフェインは避ける。

→カフェインの効果は最大で５時間程度つづくので、睡眠時間から逆算して飲むのが良いということです。これは意識しないとうっかりしてしまいそう。カフェインというと紅茶や緑茶にも含まれていますね。

・寝る前にリラックスタイムをつくる。

→人によるとは思いますが、本書では入浴がすすめられていました。本当は湯船に浸かるのがいいと思いますが、普段はシャワーしかしないのでそれでもいいのでしょうか。

・眠くなるまでは布団に入らない。

→たとえば眠る前などに布団の中でスマホを触ることが習慣化すると、脳は布団を「スマホをする場所」として活性化してしまいます。逆に布団＝眠る場所と脳に認識させるとスムーズに眠りに入れるようです。

といってもスマホをつい触ってしまいます。

・夕食は寝る２～３時間前に済ませる

→食事を消化するのは基礎代謝の中でもかなりカロリーを食化する代謝です。カロリーを使うということはそれだけ体が働いているということです。消化には２～３時間かかるようで体が休める状態になってから眠るというのは理にかなっていますね。

・部屋の温度を整える。夏は２６～２８度。冬は１６度～１９度。

→適温は住む地域によっても違う気もします。エアコンの設定温度は実際の室温と違うことがあるので温度計を買わないといけませんね。

・寒い時は敷き寝具で保温する。

→寒い時はつい掛け布団の上に毛布をかけたり掛ける方で保温しがちですが、実は逆だったんですね。敷き布団側から熱が逃げていくそうです。毛布の保温は①敷き布団の上に敷く→②掛け布団の上にかける→③掛け布団の下にかけるの順で効果的です。

・起床時間を早めるには３０分／２週間のペースで変えていく

→いきなり１時間や２時間早めるとなかなか続かないようです。ただ早くする、というだけでプレッシャーを感じる気もします。

・朝起きたら日の光を浴びる

→これは昔から言われていることですね。

ことはとても重要だと感じました。

このところ睡眠に関する本は色々と出ていますので、この本に限らず他に参考になる本もあると思います。興味があれば是非読んで見てくださいね。

ちなみに今使っている敷布団(？)はアイリスオーヤマのエアリーマットレスです。

ではでは。